康興 2021年審通過

       大家好!我是心理師康興，今天看似有點跑題，不談心理學反而來談運動健身，事出反常必有妖，如果你平時不能堅持運動鍛煉，不妨往下看看。       為什么要談一分鐘運動健身，持續十分鐘、半個小時或更長時間不好嗎？如果你是運動愛好者且在堅持運動，這個一分鐘運動健身可能就不需要了解學習了，這里的一分鐘運動健身專為那些需要運動又難以耐受長時間運動的個體或沒有那么多時間或條件來運動的坐班族。       不少人都辦過健身卡，但辦了健身卡卻常常不能堅持去，能堅持去的基本都是少數人，這是為什么呢？這涉及到了運動潛在的兩個門檻，這兩個門檻常常容易被人們忽略但又客觀存在，這也為什么運動那么重要人們卻又常常難以堅持不能保證基礎的運動量，甚至就基本不運動了。那么，這兩個門檻是什么呢？       門檻一：身體對運動的難以耐受。這個門檻常常是最大的門檻，不少人在運動中難以耐受肌肉和身體的不適反應，更難耐受的是初次運動后幾天的身體疼痛，這樣的疼痛下真的很難讓接下來的這幾天堅持運動了，在這個過程中也讓自己認識到“運動太難受了，受不了”從而放棄了堅持運動的意愿，接受自己不能堅持運動的現實。       門檻二：時間緊湊的坐班工作節奏，加上疲于照顧家庭、人際應酬的生活，還有不少長時間運動對運動場地的需要，導致了運動變成了一個在心理和現實中容易被忽略和被否認的高門檻。早上急急忙忙起床收拾，照顧孩子起床洗漱，匆匆的送孩子上學后又趕著去上班，中午需要休息或者放松，下午又不得不上班，晚上回家又需要照顧孩子需要處理家務事還需要休息和放松……健身的時間從哪里找？自從開始工作、自從成了家、自從有了孩子……生活中對節奏的掌控常常就不是自己說了算，更多的是因為工作、生活的要求常常放棄了不少生活的自主權，運動健身常常會因為時間、場地和經濟的門檻變得容易成為被放棄的對象，而且這種放棄在身體沒亮紅燈之前常常是很容易被人們接受的，有些人身體即使亮紅燈了更多的選擇依然不是運動健身，而是僅僅去接受藥物治療和食物調理！       不解決以上這兩個門檻，讓我們這些運動困難戶就很難做到堅持運動健身，國家倡導的全民健身就很難真正的成為現實，更可能成為一種難以落實的倡導。       在此基礎上，對應身體的難以耐受和運動后疼痛就要解決耐受和疼痛的問題，對應時間、經濟和場地的困難，我們就需要降低健身運動對時間、經濟和場地的要求，與這兩者對應的，就是短時間的、不給身體帶來過度負擔的、低場地低經濟要求的一分鐘運動健身！       什么是一分鐘健身？一分鐘健身不是指運動只能一分鐘，而是倡導使用碎片化的時間和極小的場地來運動健身，強調保護維持運動的意愿，并降低運動的門檻，用這樣的健身模式和行動促進身體機能的正常運轉。前期可以以一分鐘為初步標準，低烈度的運動一分鐘，具體的運動烈度和時長標準要結合自己的實際狀況來，以運動后身體不過度負擔，不難以耐受，運動后不會出現明顯的難以耐受的疼痛，要求運動后你覺得自己還可以運動甚至還想運動，不會因為當下的運動出現討厭、拒絕運動的態度，建議先嘗試只低烈度的運動一分鐘，在間隔約45分鐘到一個小時候再低烈度的運動一分鐘（時間間隔最好結合你的實際情況安排），運動要有烈度，但這個烈度以身體舒適、適應為標準，優先建議低烈度的運動。一分鐘運動還有一個特點，就是盡量是徒手健身，不需要器材（如果有隨手器材和方便的場地當然可以使用器材），比如可以選擇原地跑步一分鐘，也可以選擇完成教練教的指定徒手動作，只要在不影響他人工作、學習和休息的地方都可以進行，比如你可以在辦公室外的過道或樓梯轉角進行，也可以在一個人的房間里進行，對場地要求低到什么程度？只要給我一平方米我就能進行一分鐘健身！       值得注意的是，一分鐘健身可能一天加起來的健身時長甚至不到十分鐘（在身體完全適應之前不建議加量），但它最大限度的利用了碎片化時間，對場地也要求到最低，最重要的是它將保護運動的愿望和動機貫穿始終，讓你至少能維持最低水平運動量，這些運動量對于身體的健康相較于那些長期不運動的人來說應該是有顯著意義和改變的，能更好的促進身體的健康，在身體完全適應當前的運動量后再視情況逐步增加運動量，這樣你的運動量可能會增加到一個更健康的水平，也可以根據你的實際情況不增加甚至減少運動量，運動量的確定以與你的實際狀況匹配為準。       總之，一分鐘運動不強調多，只強調保護運動的動機和愿望，強調和身體的實際狀況匹配，盡量使用碎片化的時間，盡量低場地要求的徒手完成，后面運動量的調整以與你的實際狀況匹配為準，但依然要保護堅持運動的意愿和動機。       我不擅長做研究，如果有人能做相關的實證研究也許是個不錯的選擇，也歡迎那些和我一樣的運動困難戶們嘗試、堅持一分鐘運動健身，并在實踐后在本文的下方進行反饋交流。      動起來吧！